Ein strukturierter und praktischer Ansatz für regelmäßige Bewegung im Alltag
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Die Aufwärmphase ist entscheidend, um Ihren Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Sie hilft, die Durchblutung zu erhöhen und die Muskulatur aufzuwärmen.
Achten Sie darauf, alle Bewegungen kontrolliert und ohne Schmerzen auszuführen. Die Aufwärmung sollte sich angenehm anfühlen.
In dieser Phase erhöhen Sie allmählich die Intensität. Sie sollten noch in der Lage sein, bequem zu sprechen.
Wenn Sie bemerken, dass Sie außer Atem geraten, reduzieren Sie das Tempo. Das Ziel ist moderate, nicht maximale Anstrengung.
Dies ist der intensivste Teil des Trainings. Konzentrieren Sie sich auf saubere Ausführung und kontrollierte Bewegungen.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre Atmung und hören Sie auf Ihren Körper. Bei Unwohlsein sollten Sie sofort pausieren.
Die Abkühlphase hilft Ihrem Körper, sich an den Übergang vom aktiven zum Ruhezustand anzupassen.
Vermeiden Sie es, abrupt zu stoppen. Eine allmähliche Verlangsamung ist wichtig für Ihr Herz-Kreislauf-System.
Beenden Sie Ihr Training mit sanften Dehnübungen. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden ohne zu wippen.
Dehnen Sie niemals bis zum Schmerz. Eine sanfte Spannung ist das Ziel. Atmen Sie während jeder Dehnung gleichmäßig weiter.
Sicherheit und Wohlbefinden stehen an erster Stelle
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig bei Diabetes oder anderen gesundheitlichen Bedingungen.
Messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Training. Wenn er zu niedrig ist (unter dem von Ihrem Arzt empfohlenen Wert), nehmen Sie einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich und warten Sie, bis der Wert ansteigt.
Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Kleidung und gut sitzendes Schuhwerk tragen. Haben Sie Wasser und schnell wirkende Kohlenhydrate griffbereit.
Achten Sie auf Anzeichen von Unterzuckerung wie Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit oder Schwäche. Beenden Sie das Training sofort, wenn solche Symptome auftreten, und nehmen Sie schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich.
Trinken Sie regelmäßig Wasser, besonders wenn Sie schwitzen. Dehydrierung kann sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas schmerzt oder sich nicht richtig anfühlt, passen Sie die Übung an oder machen Sie eine Pause.
Messen Sie erneut Ihren Blutzuckerspiegel. Körperliche Aktivität kann den Blutzucker auch noch Stunden nach dem Training beeinflussen.
Notieren Sie, wie Sie sich gefühlt haben und wie Ihr Blutzucker reagiert hat. Dies hilft Ihnen, Muster zu erkennen und Ihr Training entsprechend anzupassen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung nach dem Training. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, was für Sie am besten ist.
Die Reihenfolge (Aufwärmung, Steigerung, Haupttraining, Abkühlung, Dehnung) folgt bewährten Trainingsprinzipien und sollte grundsätzlich beibehalten werden. Innerhalb jeder Phase können Sie jedoch die spezifischen Übungen an Ihre Vorlieben und Fähigkeiten anpassen.
Das ist völlig in Ordnung. Beginnen Sie mit dem, was Sie bewältigen können, und steigern Sie sich allmählich. Selbst 5-10 Minuten Bewegung sind besser als keine. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt einen realistischen Trainingsplan für Ihre aktuelle Fitness.
Dies hängt von Ihrer individuellen Situation, Ihrer Medikation und Ihrem Blutzuckermuster ab. Viele Menschen finden es hilfreich, 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren. Ihr Arzt kann Ihnen spezifische Empfehlungen für Ihre Situation geben.
Ja, Sie können viele dieser Übungen auch im Freien durchführen, z.B. in einem Park. Achten Sie auf geeignete Witterungsbedingungen und tragen Sie bei Bedarf Sonnenschutz. Informieren Sie jemanden über Ihren Trainingsort, besonders wenn Sie alleine trainieren.
Dies ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Einige Menschen bemerken nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings Verbesserungen in Bezug auf Energie und allgemeines Wohlbefinden. Konsistenz ist wichtiger als Intensität, besonders am Anfang.
Ein verpasster Tag ist kein Problem. Wichtig ist, dass Sie eine langfristige Routine entwickeln. Wenn Sie häufiger Schwierigkeiten haben, das Training einzuhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Anpassungen Ihres Trainingsplans.
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